Nova pesquisa descobre que treinamento de meio cardio e meia força reduz riscos de doenças cardiovasculares

Seus resultados, publicados no European Heart Journal, indicam que dividir a quantidade recomendada de atividade física entre exercícios aeróbicos e resistidos reduz os riscos de doenças cardiovasculares tanto quanto regimes somente aeróbicos. O exercício resistido isoladamente pelo mesmo período de tempo não proporcionou os mesmos benefícios para a saúde do coração quando comparado ao grupo controle.

Realizar um certo número de séries e repetições com aparelhos de musculação, pesos livres, elásticos ou seu próprio peso corporal através de flexões ou lunges, todos se enquadram no exercício resistido.

“Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas não se exercitam é porque têm tempo limitado. O exercício combinado com cardio e treinamento de força que estamos sugerindo não é mais demorado”, ressalta Lee.

Coautores do estado de Iowa incluem Angelique Brellenthin, professora associada de cinesiologia; Lorraine Lanningham-Foster, presidente do departamento e professora associada de ciência de alimentos e nutrição humana e nutricional; Marian Kohut, a professora Barbara E. Forker em cinesiologia. Yehua Li, professor de estatística da Universidade da Califórnia em Riverside, também contribuiu.

No artigo, eles escreveram: “Essas descobertas podem ajudar a desenvolver práticas e recomendações clínicas e de saúde pública para os cerca de 2 bilhões de adultos com sobrepeso ou obesidade em todo o mundo que estão em maior risco de [doenças cardiovasculares]”.

Uma das maiores e mais longas tentativas de exercícios

Quatrocentos e seis participantes entre 35 e 70 anos de idade se inscreveram no ensaio clínico randomizado de exercício controlado de um ano. Todos atingiram o limiar para sobrepeso ou obesidade, com índice de massa corporal entre 25-40 kg/m2 e pressão arterial elevada.

Os pesquisadores alocaram aleatoriamente os participantes em um dos quatro grupos: sem exercício, somente aeróbico, somente resistência ou aeróbico mais resistência. Aqueles que estavam em um dos três grupos de exercícios treinaram sob supervisão por uma hora, três vezes por semana durante um ano.

Cada participante de um dos grupos de exercícios recebeu uma rotina de treino personalizada com base em seus níveis individuais de condicionamento físico, condições de saúde e progressão. Aqueles designados para o treinamento resistido receberam um certo número de séries, repetições e pesos para máquinas de levantamento de peso. Com exercícios aeróbicos, os participantes usavam um monitor de frequência cardíaca e inseriam uma chave exclusiva do programa de exercícios em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Detectando a frequência cardíaca do participante, a máquina ajustou automaticamente a velocidade e a nota para corresponder à intensidade prescrita.

No início do ensaio clínico de um ano, seis meses depois e no final, os pesquisadores mediram a pressão arterial sistólica de cada participante, o colesterol da lipoproteína de baixa densidade, a glicose em jejum e o percentual de gordura corporal. Todos são fatores de risco para doenças cardiovasculares bem estabelecidos.

“Muitos estudos anteriores analisaram apenas um desses quatro fatores, mas são realmente múltiplos fatores combinados que aumentam o risco de doenças cardiovasculares”, explica Lee.

Os pesquisadores usaram uma pontuação composta para quantificar razoavelmente as mudanças em todos os quatro fatores, já que cada um usa uma unidade de medida diferente. Um escore composto mais baixo indica menor risco de desenvolver doença cardiovascular.

Principais achados

No final do estudo de um ano, a porcentagem de gordura corporal em todos os três grupos de exercício havia diminuído significativamente em comparação com o grupo controle sem exercício. Os autores escrevem no artigo que “cada -1% de redução de gordura corporal está associada a -3%, -4% e -8% menores riscos de desenvolver fatores de risco [de doenças cardiovasculares] de hipertensão, hipercolesterolemia e síndrome metabólica”.

No entanto, levando em consideração todos os quatro fatores de risco para doença cardiovascular, os grupos aeróbio e exercício combinado apresentaram escores compostos mais baixos do que o grupo controle. Os resultados foram consistentes entre sexo e idade.

Ao longo dos 12 meses de estudo, aqueles no grupo somente aeróbio continuaram a melhorar com o teste de VO2máx, que é a taxa máxima de consumo de oxigênio atingível durante um teste máximo em esteira. O grupo apenas de resistência permaneceu relativamente estável. O inverso foi verdadeiro para os testes de força muscular máxima de banco e leg press; O grupo somente resistência continuou a melhorar, enquanto o grupo somente aeróbico não.

No entanto, o grupo de exercício combinado melhorou tanto a aptidão aeróbia quanto a força muscular.

Encontrar a dose certa

Os autores dizem que suas descobertas apoiam “as diretrizes de atividade física que recomendam exercícios resistidos e aeróbicos dos EUA, [Organização Mundial da Saúde] e Sociedade Europeia de Cardiologia, especificamente para indivíduos com obesidade”. Atualmente, são pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada e duas sessões por semana de treinamento resistido.

“Mas essas diretrizes não especificam quanto tempo essas sessões de treinamento de força devem ser para obter os benefícios para a saúde”, diz Lee.

Com uma bolsa recém-concedida pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, Lee quer encontrar “a dose certa” de exercício de resistência entre adultos com sobrepeso ou obesos. Ele planeja conduzir outro ensaio de exercício resistido controlado randomizado, desta vez com 240 participantes. O estudo comparará os resultados de sessões de resistência de 0, 15, 30 e 60 minutos, duas vezes por semana, durante seis meses, em um laboratório de exercício supervisionado. Os participantes dos quatro grupos também serão solicitados a fazer sessões de 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada, duas vezes por semana, de acordo com as diretrizes de atividade física.

Durante a segunda fase de seis meses, os participantes receberão uma associação gratuita ao health club e serão solicitados a continuar seu regime designado, sem supervisão. Lee explica que isso ajudará a identificar qual dose de exercício resistido é eficaz e viável fora dos ensaios experimentais.