Menos refeições podem prevenir diabetes tipo 2, obesidade
Quando o jejum intermitente se tornou uma febre entre as celebridades de Hollywood, os céticos recusaram a ideia de pular refeições. Mas uma nova pesquisa da Universidade da Geórgia sugere que as celebridades podem não estar tão longe.
A revisão descobriu que um tipo específico de alimentação restrita pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar sua saúde geral. Conhecido como alimentação com restrição de tempo, esse tipo de jejum significa fazer refeições regulares, mas com menos refeições, cortar lanches noturnos e não comer por 12 a 14 horas (muitas vezes durante a noite).
Após uma revisão abrangente de estudos publicados e revisados por pares, os pesquisadores encontraram uma conexão entre o número de refeições e a obesidade e o diabetes tipo 2.
“O que nos foi ensinado por muitas décadas é que devemos comer três refeições por dia, além de lanches no meio”, disse Krzysztof Czaja, professor associado de ciências biomédicas na Faculdade de Medicina Veterinária da UGA. “Infelizmente, essa parece ser uma das causas da obesidade.”
O estilo de alimentação das três refeições e lanches evita que os níveis de insulina caiam durante o dia e, com a quantidade de calorias e açúcares que os americanos consomem em média, isso pode sobrecarregar os receptores de insulina do corpo. Isso leva à resistência à insulina e, muitas vezes, ao diabetes tipo 2.
“É por isso que é tão difícil perder gordura corporal”, disse Czaja. “Não estamos dando ao nosso corpo a chance de usá-lo. Ter menos refeições por dia permitirá que esses depósitos de gordura sejam usados como fonte de energia, em vez do açúcar que continuamos consumindo.”
Abordagem alimentar moderna interrompe o relógio biológico do corpo
Os pesquisadores descobriram que a alimentação com restrição de tempo permite que o corpo relaxe e reduza os níveis de insulina e glicose, o que, por sua vez, pode melhorar a resistência à insulina, a saúde do cérebro e o controle glicêmico. Também pode reduzir a ingestão de calorias em cerca de 550 calorias por dia sem o estresse da contagem de calorias.
Estudos anteriores mostraram que interrupções no sono e nos horários das refeições podem alterar o tipo e a quantidade de bactérias e outros micro-organismos no trato digestivo. Mas o jejum pode alterar positivamente o microbioma intestinal, potencialmente evitando a inflamação e uma variedade de distúrbios metabólicos.
Além disso, a revisão sugere que a alimentação com restrição de tempo pode ajudar a regular os hormônios responsáveis pela regulação do apetite e dos níveis de energia.
Horários regulares de refeições, tomar café da manhã e diminuir as refeições e lanches podem ajudar a proteger contra a obesidade e o diabetes tipo 2, de acordo com a publicação. E nem todos os cafés da manhã são iguais. Busque gorduras e proteínas saudáveis, como ovos, e evite os cereais matinais e doces cheios de açúcar.
Embora a alimentação com restrição de tempo parecesse melhorar a saúde, os pesquisadores descobriram que outros tipos de alimentação restrita, como jejum por dias a fio, proporcionavam poucos benefícios.
Refeições regulares, mas com menos refeições, podem evitar obesidade e distúrbios metabólicos
Mais de quatro em cada 10 americanos são clinicamente obesos, o que significa que seu peso é maior do que o que é considerado uma faixa saudável para sua altura. Quase 10% são obesos graves, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
A obesidade pode levar a uma variedade de condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.
“A obesidade é uma epidemia agora, especialmente nos Estados Unidos”, disse Czaja. “É uma doença evitável. Quando começamos a analisar a pesquisa, descobrimos que os humanos antigos não comiam todos os dias. Isso significa que nosso corpo evoluiu não precisando de comida todos os dias.”
A abordagem moderna de três refeições mais lanches se tornou popular décadas atrás, e é um padrão difícil de quebrar.
“Mas nossa sinalização intestino-cérebro não é projetada para esse tipo de alimentação”, disse Czaja.
Os pesquisadores alertam que comer não é uma situação única. Pessoas menores e menos ativas precisam de menos calorias em média do que atletas mais altos, por exemplo. Então, para alguns, uma refeição de alimentos ricos em nutrientes pode ser outra, enquanto outros podem precisar de mais.
Mas uma coisa ficou muito clara na literatura que eles revisaram: menos refeições de alimentos de alta qualidade é uma boa diretriz para indivíduos em risco de desenvolver diabetes tipo 2 e obesidade.
“Também definitivamente evite comer tarde da noite”, disse Czaja. “Nossos lanches da meia-noite aumentam a insulina, então, em vez de entrarmos em um estado de repouso quando dormimos, nosso GI está trabalhando na digestão. É por isso que acordamos de manhã cansados, porque não dormimos o suficiente para descansar.”
Publicado na revista Nutrients, o estudo teve coautoria de Carlee Harris, graduanda em biologia no Franklin College of Arts and Sciences da UGA.
