Cientistas descobrem segredo para acordar alerta e revigorado

Você não está sozinho. Muitas pessoas lutam com o estado de alerta matinal, mas um novo estudo demonstra que acordar revigorado a cada dia não é apenas algo com o qual alguns poucos sortudos nascem. Cientistas da Universidade da Califórnia, em Berkeley, descobriram que você pode acordar todas as manhãs sem se sentir lento, prestando atenção a três fatores-chave: sono, exercício e café da manhã.

Os resultados vêm de uma análise detalhada do comportamento de 833 pessoas que, durante um período de duas semanas, receberam uma variedade de refeições de café da manhã; usavam relógios de pulso para registrar sua atividade física e quantidade de sono, qualidade, tempo e regularidade; mantiveram diários de sua ingestão de alimentos; e registraram seus níveis de alerta desde o momento em que acordaram e ao longo do dia. Gêmeos – idênticos e fraternos – foram incluídos no estudo para desembaraçar a influência dos genes do ambiente e do comportamento.

Os pesquisadores descobriram que o segredo para o estado de alerta é uma prescrição de três partes que requer exercícios substanciais no dia anterior, dormindo mais e mais tarde pela manhã e comendo um café da manhã rico em carboidratos complexos, com açúcar limitado. Os pesquisadores também descobriram que uma resposta saudável e controlada da glicose no sangue depois de tomar café da manhã é a chave para acordar de forma mais eficaz.

“Tudo isso tem um efeito único e independente”, disse o pós-doutorando da UC Berkeley, Raphael Vallat, primeiro autor do estudo. “Se você dormir mais ou mais tarde, verá um aumento em seu estado de alerta. Se você fizer mais atividade física no dia anterior, verá um aumento. Você pode ver melhorias com cada um desses fatores.”

A grogueza matinal é mais do que apenas um aborrecimento. Tem grandes consequências sociais: muitos acidentes de carro, lesões no trabalho e desastres em grande escala são causados por pessoas que não conseguem se livrar da sonolência. O derramamento de petróleo da Exxon Valdez no Alasca, o colapso nuclear de Three Mile Island na Pensilvânia e um acidente nuclear ainda pior em Chernobyl, na Ucrânia, são exemplos bem conhecidos.

“Muitos de nós pensamos que a sonolência matinal é um aborrecimento benigno. No entanto, custa às nações desenvolvidas bilhões de dólares todos os anos através da perda de produtividade, aumento da utilização de cuidados de saúde, absenteísmo no trabalho. Mais impactante, no entanto, é que custa vidas – é mortal”, disse o autor sênior Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da UC Berkeley. “De acidentes de carro a acidentes relacionados ao trabalho, o custo da sonolência é mortal. Como cientistas, devemos entender como ajudar a sociedade a acordar melhor e ajudar a reduzir o custo mortal para a luta atual da sociedade para acordar efetivamente a cada dia.

Vallat, Walker e seus colegas publicaram suas descobertas na semana passada na revistaNature Communications. Walker, autor do best-seller internacional Why We Sleep, dirige um dos laboratórios de pesquisa do sono mais proeminentes do mundo, o Center for Human Sleep Science, e é membro do Helen Wills Neuroscience Institute da UC Berkeley.

Uma abordagem personalizada para comer

Walker e Vallat se uniram a pesquisadores do Reino Unido, EUA e Suécia para analisar dados adquiridos por uma empresa do Reino Unido, Zoe Ltd., que acompanhou centenas de pessoas por períodos de duas semanas, a fim de aprender a prever respostas metabólicas individualizadas aos alimentos com base nas características biológicas de uma pessoa, fatores de estilo de vida e composição nutricional dos alimentos.

Os participantes receberam refeições pré-preparadas, com diferentes quantidades de nutrientes incorporados em muffins, durante as duas semanas inteiras para ver como eles responderam a diferentes dietas ao acordar. Um café da manhã padronizado, com quantidades moderadas de gordura e carboidratos, foi comparado a um café da manhã rico em proteínas (muffins mais um milkshake), alto teor de carboidratos ou alto teor de açúcar (bebida de glicose). Os sujeitos também usaram monitores contínuos de glicose para medir os níveis de glicose no sangue ao longo do dia.

O pior tipo de café da manhã, em média, continha grandes quantidades de açúcar simples; foi associada a uma incapacidade de acordar de forma eficaz e manter o estado de alerta. Quando receberam este café da manhã com infusão de açúcar, os participantes lutaram com a sonolência.

Em contraste, o café da manhã rico em carboidratos – que continha grandes quantidades de carboidratos, em oposição ao açúcar simples, e apenas uma quantidade modesta de proteína – estava ligado a indivíduos que aceleravam seu estado de alerta rapidamente pela manhã e sustentavam esse estado de alerta.

“Um café da manhã rico em carboidratos pode aumentar o estado de alerta, desde que seu corpo seja saudável e capaz de descartar eficientemente a glicose dessa refeição, evitando um pico sustentado de açúcar no sangue que, de outra forma, embota o estado de alerta do seu cérebro”, disse Vallat.

“Sabemos há algum tempo que uma dieta rica em açúcar é prejudicial ao sono, para não mencionar ser tóxica para as células do cérebro e do corpo”, acrescentou Walker. “No entanto, o que descobrimos é que, além desses efeitos nocivos sobre o sono, consumir grandes quantidades de açúcar em seu café da manhã e ter um pico de açúcar no sangue após qualquer tipo de refeição no café da manhã, diminui acentuadamente a capacidade do seu cérebro de retornar à consciência acordada após o sono”.

Não era tudo sobre comida, no entanto. O sono importava significativamente. Em particular, Vallat e Walker descobriram que dormir mais do que você costuma fazer e/ou dormir mais tarde do que o habitual, resultou em indivíduos aumentando seu estado de alerta muito rapidamente após acordarem do sono. De acordo com Walker, entre sete e nove horas de sono é ideal para livrar o corpo da “inércia do sono”, a incapacidade de fazer a transição eficaz para um estado de alerta cognitivo funcional ao despertar. A maioria das pessoas precisa dessa quantidade de sono para remover uma substância química chamada adenosina que se acumula no corpo ao longo do dia e provoca sonolência à noite, algo conhecido como pressão do sono.

“Considerando que a maioria dos indivíduos na sociedade não está dormindo o suficiente durante a semana, dormir mais em um determinado dia pode ajudar a limpar algumas das dívidas de sonolência de adenosina que eles estão carregando”, especulou Walker.

“Além disso, dormir mais tarde pode ajudar com o estado de alerta por um segundo motivo”, disse ele. “Quando você acorda mais tarde, você está se levantando em um ponto mais alto no aumento do seu ritmo circadiano de 24 horas, que aumenta ao longo da manhã e aumenta o estado de alerta.”

Não está claro, no entanto, o que a atividade física faz para melhorar o estado de alerta no dia seguinte.

“É bem sabido que a atividade física, em geral, melhora seu estado de alerta e também seu nível de humor, e encontramos uma alta correlação neste estudo entre o humor dos participantes e seus níveis de alerta”, disse Vallat. “Os participantes que, em média, são mais felizes também se sentem mais alertas.”

Mas Vallat também observou que o exercício é geralmente associado a um sono melhor e um humor mais feliz.

“Pode ser que o sono melhor induzido pelo exercício seja parte da razão pela qual o exercício no dia anterior, ajudando a dormir naquela noite, leva a um estado de alerta superior ao longo do dia seguinte”, disse Vallat.

Walker observou que a restauração da consciência da não-consciência – do sono ao despertar – é improvável que seja um processo biológico simples.

“Se você parar para pensar, é uma realização não trivial passar de inconsciente, reclinado e imóvel para ser um ser humano pensativo, consciente, atento e produtivo, ativo, desperto e móvel. É improvável que uma mudança tão radical e fundamental seja simplesmente explicada ajustando uma única coisa”, disse ele. “No entanto, descobrimos que ainda existem alguns ingredientes básicos, modificáveis, mas poderosos, para a equação do despertar em que as pessoas podem se concentrar – uma receita relativamente simples sobre a melhor forma de acordar a cada dia.”

Não está em seus genes

Comparações de dados entre pares de gêmeos idênticos e não idênticos mostraram que a genética desempenha apenas um papel menor e insignificante no estado de alerta do dia seguinte, explicando apenas cerca de 25% das diferenças entre os indivíduos.

“Sabemos que há pessoas que sempre parecem ter olhos brilhantes e cauda espessa quando acordam pela primeira vez”, disse Walker. “Mas se você não é assim, você tende a pensar: ‘Bem, eu acho que é apenas o meu destino genético que eu estou lento para acordar. Não há realmente nada que eu possa fazer sobre isso, a não ser usar a cafeína química estimulante, que pode prejudicar o sono.

“Mas nossas novas descobertas oferecem uma mensagem diferente e mais otimista. Como você acorda a cada dia está muito sob seu próprio controle, com base em como você estrutura sua vida e seu sono. Você não precisa se sentir resignado a qualquer destino, jogando as mãos para cima em decepção porque, “… são meus genes, e eu não posso mudar meus genes’. Há algumas coisas muito básicas e alcançáveis que você pode começar a fazer hoje, e esta noite, para mudar a forma como você acorda todas as manhãs, sentindo-se alerta e livre desse inchaço.

Walker, Vallat e seus colegas continuam sua colaboração com a equipe Zoe, examinando novas questões científicas sobre como o sono, a dieta e o exercício físico mudam a saúde do cérebro e do corpo das pessoas, afastando-as de doenças e enfermidades.

Outros coautores do artigo são Sarah Berry, Paul Franks e Tim Spector do King’s College London; Neli Tsereteli da Universidade de Lund em Malmö, Suécia; Joan Capdevila, Haya Al Khatib e Jonathan Wolf da Zoe Ltd.; Ana Valdés, da Universidade de Nottingham, no Reino Unido; e Linda Delahanty, David Drew e Andrew Chan, do Hospital Geral de Massachusetts e da Harvard Medical School, em Boston. O estudo foi financiado pela Zoe Ltd. e pelo Departamento de Estudos de Gêmeos do King College London.