A pandemia de covid-19 mudou diversos padrões da nossa sociedade, inclusive como cada um de nós dormimos. É comum encontrar relatos de pessoas que desenvolveram insônia ou tiveram a qualidade do seu sono alterada ao longo do surto.
Uma noite de sono ruim causa mais do que apenas uma sensação de cansaço. Ela reduz as capacidades de atenção e foco, além de enfraquecer o sistema imunológico permitindo que problemas cardíacos e crônicos, como depressão e diabetes, sejam desenvolvidos.
Portanto, a partir de agora, você conhecerá algumas dicas para aprimorar a qualidade do seu descanso noturno e melhorar a sua saúde e produtividade.
Dicas para ter uma boa noite de sono e melhorar a sua produtividade
Restrinja o uso de telas
Essa é uma das dicas mais importantes e que mais atrapalham o sono. Procure evitar o uso de celulares e dispositivos eletrônicos quando for dormir. A luz azul emitida pelas telas dos aparelhos faz com que o nosso cérebro entenda que está na hora de acordar.
Caso você necessite usar um desses dispositivos, utilize-os em pé e nunca deitado. Isso vai ajudar o seu cérebro a entender que, enquanto você estiver de pé, não está na hora de dormir; quando deitar, aí sim é momento para descansar.
Acorde sempre na mesma hora
Os seres humanos possuem um mecanismo que comanda os processos fisiológicos do nosso corpo para que possamos acordar, ficar com sono, sentir fome, estar ativo e assim por diante. Esse mecanismo é conhecido como ciclo circadiano ou ritmo circadiano diário.
Ao acordar em horários diferentes, o ritmo circadiano perde a sua sincronia e fica desregulado. Por isso que, por muitas vezes, acordamos mais cansados quando dormimos muito tarde.
Procure, então, estabelecer horários padrões para acordar e dormir, incluindo os fins de semana. Lembre-se: seu corpo não diferencia uma segunda-feira de um sábado, funcionando da mesma forma independentemente do dia da semana.
Siga a regra dos 25 minutos
Essa dica é bem simples. Caso você deite para dormir e não pegue no sono em até 25 minutos, ou acorde ao longo da noite e não consiga voltar a descansar depois do mesmo período de tempo, não se force a dormir.
Levante-se e vá fazer alguma atividade que acalme sua mente ou te deixe sonolento, como ler em luz baixa, alongamento, exercícios de respiração profunda ou meditação. Com isso, você começará a se sentir cansado e saberá a hora de voltar para a cama.
Corte a cafeína às 14 horas
Conhecida por muitos como a rainha da produtividade, a cafeína pode realmente ajudar, mas também atrapalha bastante o seu sono. Essa substância tem meia-vida de seis a oito horas e um quarto de vida de cerca de 12 horas.
Isto é, caso você beba café às 17h, um quarto de cafeína ainda estará flutuando pelo seu cérebro às 5h da manhã, impedindo que o corpo descanse e que você tenha uma boa noite de sono.
Então, não tome, em hipótese alguma, café à noite. Além disso, o ideal é evitar a cafeína após às 14h para que seu corpo tenha tempo suficiente para absorver toda essa substância sem que ela prejudique seu sono.
Se necessário, procure ajuda especializada
O tabu relacionado à procura de ajuda de um profissional especializado deve ser quebrado aqui. O surto ocasional de insônia não necessariamente é um problema até o momento em que você muda toda a sua rotina e nada parece melhorar a situação.
Há algumas síndromes que podem ocasionar insônia prolongada, como é o caso da apneia do sono — paradas repetidas e temporárias da respiração enquanto a pessoa dorme — ou a síndrome das pernas inquietas.
Portanto, se isso acontecer, consulte um especialista em sono para determinar se você precisa de uma terapia, uma medicação ou outro tipo de tratamento. Somente ele será capaz de diagnosticar o seu caso e recomendar a solução mais adequada.